La nutrición es la acción y el efecto de nutrir, eso significa aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal a través del alimento. Además, también se conoce como la relación entre los alimentos con salud.
En esta sección haremos un repaso de todos los elementos presentes en nuestra nutrición y qué función tienen en nuestro cuerpo, para ser conscientes de lo que comemos y cómo afecta a nuestro cuerpo.
Minerales
Los minerales son elementos químicos necesarios para el funcionamiento normal del metabolismo, además de para la elaboración de los tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de reacciones en que intervienen los enzimas.
El 4% de nuestro peso está compuesto por 22 tipos diferentes de minerales de los cuales se dividen entre mactronutrientes (ingesta diaria de > 100mg) y oligoelementos (ingesta diaria de < 100mg).
Los macronutrientes están compuestos por: Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.
Por otro lado, los oligoelementos están compuestos por: Hierro, Cobre, Fluor, Cobalto, Zinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, entre otros.
Oligoelementos
El hierro es importante para la creación de glóbulos rojos. Es un componente de la hemoglobina. Además ayuda a la correcta absorción de las vitaminas del grupo B.
Lo podemos encontrar en la carne, el hígado, la yema de huevo, los frutos secos, los cereales y las verduras verdes.
El cobre es necesario para convertir el hierro almacenado en hemoglobina, la producción de colágeno, elastina y neurotransmisores, además de la formación de melanina y la asimilación de la vitamina C.
Lo podemos encontrar en alimentos como vísceras, mariscos, nueces, frutas, cacao y cereales integrales.
El flúor es necesario para la fijación de calcio en los huesos y los dientes.
Lo podemos encontrar en agua fluorada, té, pescado, col y espinacas.
El cobalto es necesario para la creación de glóbulos rojos.
Lo podemos encontrar en alimentos como carnes, pescados, lácteos, cebollas, lentejas e higos.
El zinc es importante para el sistema inmune y en la actividad de sus enzimas.
Lo podemos encontrar en alimentos como mariscos, carnes, cereales integrales, huevos, legumbres, levadura de cerveza y leche.
El cromo participa en el transporte de proteínas y el aprovechamiento de los hidratos de carbono.
Lo podemos encontrar en alimentos como los cereales integrales, especias, carne, levadura de cerveza y aceites vegetales.
El manganeso es un activador de enzimas que contribuye en la síntesis de las grasas, además ayuda en la absorción de las vitaminas C, B1 y biotina.
Lo podemos encontrar en alimentos como pescados, cereales integrales, legumbres y crustáceos.
El yodo contribuye en el normal funcionamiento de la glándula tiroides y la buena función del metabolismo.
Lo podemos encontrar en elementos como pescados de mar, crustáceos, aceite de hígado de bacalao y leche.
El molibdeno previene la anemia y las caries.
Se encuentra en alimentos como vísceras, cereales integrales, legumbres secas y lácteos.
Macroelementos
Mantenimiento de huesos y dientes, coagulación de la sangre, contracción de los músculos, conducción nerviosa, producción de energía y protección frente a enfermedades.
Se encuentra en alimentos como productos lácteos, verdura de hoja verde, pescados pequeños en conserva y legumbres secas.
El fósforo es necesario para tener huesos y dientes fuertes, todas las funciones celulares, membranas celulares y control de la energía metabólica.
Lo podemos encontrar en productos lácteos, pescados, carnes, aves de corral, verduras, huevos y cereales integrales.
El sodio es necesario para mantener el equilibrio ácido – base, el equilibrio hídrico en los tejidos, mantenimiento de función nerviosa y muscular.
Lo podemos encontrar en elementos como la sal de mesa y el sodio añadido a los alimentos procesados.
El potasio contribuye en la contracción de los músculos, los impulsos nerviosos, la síntesis de ácidos nucleicos y proteínas y la producción de energía.
Lo podemos encontrar en alimentos como verduras y frutas frescas.
El magnesio ayuda al aprovechamiento de la glucosa por el organismo, en la contracción del músculo y el desarrollo de los huesos, la síntesis de ácidos nucleicos y proteínas y la energía de las células.
Lo podemos encontrar en alimentos como carne, pescado, verduras verdes, productos lácteos y cereales integrales.
El azufre está presente en las células, especialmente en la piel, el pelo, las uñas y los cartílagos.
Lo podemos encontrar en alimentos como en las cebollas, los ajos, las coles, los huevos, el pescado y las legumbres.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias esenciales para promover el correcto funcionamiento fisiológico, el funcionamiento celular, el crecimiento y desarrollo de nuestro cuerpo.
Para evitar enfermedades, es importante consumir la cantidad diaria de vitaminas que nuestro organismo necesita.La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por ello, es necesario que las incorporemos en nuestra dieta diaria y así mantener una nutrición sana, equilibrada y una vida saludable.
Existen 13 vitaminas fundamentales para nuestro cuerpo que se clasifican en 6 grandes grupos.
A continuación encontrarás una tabla donde resumimos para qué son necesarios cada agrupo de vitaminas y dónde podemos encontrarlos:
Se encarga de la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel.
Se encuentra en alimentos como la zanahoria, el hígado, los huevos, el queso, la calabaza o las espinacas.
Las vitaminas del grupo B forman un grupo de 8 vitaminas relacionadas con el metabolismo celular.
- Vitamina B1: Ayuda a que los carbohidratos se formen en energía. Es importante para el funcionamiento del corazón y tener las neuronas sanas. Los alimentos que la contienen son: la levadura de cerveza, el germen de trigo, la carne de cerdo, el hígado y los riñones, el pescado, el pan integral, las alubias, la leche y sus derivados.
- Vitamina B2 o riboflavina: Es importante para el crecimiento corporal y producción de glóbulos rojos. Los alimentos que la contienen son: la levadura seca, el hígado, los quesos, los huevos, las setas, el yogur, la leche, la carne, el pescado, los cereales, el pan integral y las verduras cocidas.
- Vitamina B3 o niacina: Ayuda a a mantener la piel saludable y a la retirada de productos tóxicos del cuerpo. También participa en la producción de hormonas esteroideas, como las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés. Tiene efectos efectos hipocolesterolemiantes. Los alimentos que la contienen son: el salvado de trigo, el arroz, el pescado, el hígado, los cacahuetes, los tomates secos, la ternera y el pollo.
- Vitamina B5 o ácido pantoténico: Es una vitamina hidrosoluble requerida para mantener la vida (nutriente esencial). Esta vitamina se puede encontrar en alimentos como los cereales de grano completo, las legumbres, la jalea real, las levaduras de cerveza, los huevos y la carne.
- Vitamina B6: Contribuye a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Los alimentos que la contienen son: la levadura seca, el germen de trigo, el hígado, los riñones, la carne, el pescado, las legumbres, los huevos, la coliflor, los plátanos, las judías verdes y el pan integral.
- Vitamina B8, vitamina H o biotina: Es una vitamina estable al calor, soluble en agua y alcohol y susceptible a la oxidación que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas.
- Vitamina B9 o ácido fólico: Es indispensable para el crecimiento y el buen funcionamiento del sistema nervioso, así como en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células. La vitamina B9 está presente en alimentos como las espinacas, los berros, la zanahoria, el pepino, el hígado, las frutas, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado. Su deficiencia es común en personas que consumen pocas frutas o verduras.
- Vitamina B12: Es importante para el metabolismo, la formación de glóbulos rojo y el mantenimiento sistema nervioso central. Los alimentos que la contienen son de origen animal como la carne, los huevos, los derivados de la leche o el pescado.
La vitamina C, o ácido sórbico, es un nutriente antioxidante que favorece la cicatrización de las heridas, ayuda a absorber el hierro y contribuye a prevenir el daño de los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas que se producen ante una exposición de humo de tabaco, la radiación o ante la descomposición de alimentos. Estos radicales son los que causan en envejecimiento y pueden ser factores de riesgo para contraer enfermedades como cáncer, enfermedades cardiovasculares o artritis.
Las frutas y los vegetales son la fuente mayoritaria de vitamina C. Entre las frutas que contienen mayor cantidad de vitamina C son los cítricos, el kiwi, el mango, la papaya, la piña, las fresas, la sandía o el melón. Por otro lado, entre los vegetales encontramos el brócoli, la coliflor, los pimientos, la espinaca, la patata blanca o los tomates.
La vitamina D, también conocida como “la vitamina del sol”, se produce después de la exposición del sol. Ayuda a absorber el calcio, con lo cual también contribuye a mantener los huesos fuertes, y también a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
Esta vitamina está presente en alimentos como la leche o los huevos, aunque mayoritariamente se obtiene por la exposición a los rayos solares.
La vitamina E es un nutriente que actúa como antioxidante, además de estimular el sistema inmunitario. Es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda a utilizar la vitamina K.
Esta vitamina está presente en los frutos secos, vegetales de hojas verdes, aceites vegetales, las semillas, cereales, frutas y margarinas.
La vitamina K no es una vitamina esencial, pero con ella hace que la sangre no se coagule y se creen glóbulos rojos.
Esta vitamina está presente en alimentos como verduras y hortalizas.
Carbohidratos
Los carbohidratos también son conocidos como hidratos de carbono, azúcares o sacáridos. Son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Su función es generar energía al cuerpo especialmente cerebro y sistema nervioso. En una dieta equilibrada, debe formar entre el 50% y el 60% del valor calórico total.
Los carbohidratos se clasifican:
- Simples: Los azúcares que se absorben rápidamente y se consigue energía de forma instantánea. Como por ejemplo: dulces, azúcar o sacarosa, mermeladas, miel, amasados de pastelería, etc.
- Complejos: Los azúcares de absorción lenta, con mayor tiempo de digestión, se usa como energía reserva. Como por ejemplo: cereales integrales, verduras, legumbres, frutas, pasta.
Fibras
La fibra, llamada también fibra alimentaria o fibra dietética, es un conjunto de largas moléculas químicas que pertenecen a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo no es capaz de digerir. La fibra alimentaria aumenta las heces y las hace más blandas facilitando el paso por el intestino.
Hay cuatro sustancias químicas importantes de las fibras:
- Celulosa
- Hemicelulosa
- Pectina
- Lignina
La fibra se encuentra en alimentos como: verduras y hortalizas, frutas y panes integrales.
Grasas
Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos, son la mayor fuente de energía para el organismo. Se componen de largas moléculas de carbono, hidrogeno y oxígeno; además contiene vitaminas A,D,E y K y transporta proteínas liposolubles.
Las grasas son necesarias para crecer y restaurarse, se almacena en los tejidos para mantenerse a una temperatura constante y para proteger al cuerpo de la intemperie y de las contusiones.
Las grasas comestibles son mezclas de ácidos grasos saturados e insaturados, las de origen animal son más saturadas que las de origen vegetal, excepto el pescado y las carnes de aves que son insaturadas. Otra excepción es el aceite de coco de origen vegetal que son grasas saturadas que contiene muchos ácidos grasos.
Las grasas insaturadas no proporcionan tanta acumulación de colesterol en la sangre que puede causar trastornos cardiacos, por ello, se recomienda que la ingestión de grasa se reduzca un 30% o menos del total de calorías ingeridas y las grasas no excedan un 10%.